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分享一段我的减肥经历

发布时间:2020-09-22 作者:健康管理 来源:凡聚网 浏览:


  3年前8-9个月从190斤减肥到140斤,保持至今,说下我的经验吧。

  首先一定要找一款自己习惯使用的app来为每一餐每一份饮食记录卡路里,碳水化合物,蛋白质和脂肪的摄取量。因为刚开始减肥的时候,对是食物的热量的印象是完全不准确的,只有量化了之后才能知道每一餐应该吃多少,应该怎么吃的,等适应了之后就不必记录了。然后按照身高体重来确定每日的消耗量和摄取量,每天需要消耗多少卡路里,需要摄取多少,其中需要多少碳水化合物,多少蛋白质以及极少量的脂肪都需要精确统计的。体脂秤也是必备的。

  饮食方面,只要保证每天基础卡路里+消耗卡路里大于每日总摄取的卡路里,就可以减肥的。所以也要精确计算,这样计算下来其实每日饮食量相对减肥前会发现是极少的,根本不够吃的。所以这里就要引入下一个环节了。

  每日只能吃这么多,那么应该怎样吃才能健康又减肥呢?当然是保证有限的热量里,去食用最有营养的食材了,同样是高热量的食材,一定要优先选择营养价值高的,也就是高蛋白的饮食,有限的热量不能都让大量碳水化合物占据了。这也是为什么减肥要吃肉,吃肉才能减肥的原因因为优质的精瘦肉,牛肉,鱼肉,鸡胸肉,虾类等会提供大量的蛋白质,同时脂肪很少。

  碳水化合物是另一个大坑,不能不吃但吃了就会升糖,吃多了就会发胖,于是要严格控制食用量,在有计划的饮食后就会发现每餐的碳水化合物并不会太多,甚至很少,因为更多的热量都被蛋白质占据了。所以就必须选择使用优质碳水化合物,首先粥类就尽量别喝了,升糖太高了。一切精细加工的碳水化合物都要少吃,全谷物,全麦,糙米,南瓜,土豆,意面(硬质小麦)等都是很好的优质碳水化合物。

  脂肪方面,首选0胆固醇,低胆固醇,富含不饱和脂肪酸的油类,橄榄油,亚麻籽油,核桃油,牛油果油,椰子油都可以,如果不知道选什么好就一切都用橄榄油绝对不会错。价格肯定要高一些但这反而是减肥过程中的优点,因为减肥过程中连牛奶都要喝脱脂的,不管是植物油还是动物油,每日的摄取量是十分十分严格的,摄取量非常小的,一瓶油可以用很久很久的。而价格高一些的油类反而可以督促自己更严格的控制油的使用量,以防用油过影响减脂。

  蔬菜要多吃,营养丰富并且热量极低,可以放心大胆的吃,而且一定要多吃。(调味料要少放,不放也可以)。

  水果正常吃,多吃点也行,但要相应的减少正餐中碳水化合物的摄取量,我个人因为非常喜欢吃大量水果,减肥过程中水果除了西瓜实在含糖太多不敢吃太多外其他水果都是吃的更多的,但与之相关的就是正餐时碳水化合物摄取量都会相应做调整。

  饮料完全要杜绝,可乐啊,奶茶啊,都要杜绝,个人当时是喜欢喝可乐的,减肥就必须完全戒掉,还好也一直喜欢喝咖啡,于是后来就用咖啡完全取代可乐,想喝可乐就磨豆子手冲一杯咖啡。纯的茶啊,咖啡啊都是很好的替代饮品。酒精是减脂的大敌,千万别沾!

  等减肥效果体现出来后,增加运动量,一定要增加,一方面此时更好的身材会带来运动能力的提高,有很好的正向反馈;另一方面此时也必然到一个平台期,需要加大一定的运动量提高消耗来跨过这个平台期。运动也要适量,一定要循序渐进,重要的是养成运动习惯。单独几次超大量的运动反而是最不可取的。

  减肥贵在坚持,理论很丰富但最重要的是要根据理论,自己寻找一个自己最能接受,最好可以喜欢的菜谱,就是那种"可以吃十几年甚至一辈子都养成这样的饮食习惯也都很开心"的饮食结构,找到最适合自己的这样才能坚持下来,减肥不难,难得是一直坚持下去,一旦没坚持,就会反弹,做好心理预期和觉悟,祝减肥成功!

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